Bevált stratégia, hogyan lehet 10 kg-ot leadni egy hónap alatt és karcsú maradni

Az interneten sok történet kering arról, hogy az intenzív edzés hogyan segít akár 3 kg-ot leadni egy hét alatt. Ez valóban lehetséges, ha olyan sportolóról van szó, aki mindent tud a testéről és annak fizikai aktivitásra adott reakciójáról. Azonban még ebben az esetben is az elvesztettnek csak 50%-a zsír. A többi víz, amely az izmokban felhalmozódó glikogénnel együtt ürül ki.

Azt is tudni kell, hogy a zsírréteg folyékony és építő elemeivel együtt fokozatosan távoznak a méreganyagok és az izomtömeg is. Az első akkor ürül ki a szervezetből, ha megtisztul – vagyis ha abbahagyjuk az egymás utáni evést. A második eltűnik a helytelen fogyás miatt. Az Ön érdeke, hogy ezt megelőzze, mivel az izomszövet égésének következménye a gyengeség és a lassú anyagcsere. És minél lassabb az anyagcsere, annál kevesebbet veszítünk.

Nyugodt maradni

Megtudtuk, hány kg-ot fogyhatsz le havonta - ez körülbelül 4000 -5000 gramm, néha akár 7000. Azonban nem fogsz tudni megszabadulni tőlük, ha állandóan stresszes vagy. A tudósok bebizonyították, hogy az erős érzelmek lelassítják a zsírvesztést azáltal, hogy elősegítik a kortizol és a pregnenolon intenzív termelését, amely hormon túlsúly felhalmozódásához és vízvisszatartáshoz vezet a szervezetben. Mit kell tenni? Hagyja fel a böjtöt és más radikális, idegösszeroppanáshoz vezető módszereket, és térjen vissza az előző kötetekhez, találja meg a negatív érzelmek kezelésének módját, amely valóban segít Önnek – legyen szó meditációról, jógáról vagy latin-amerikai táncokról.

A havi fogyás mértéke problémamentes fogyás esetén 4-7 kg. A mutató számos tényezőtől függ:

• nem;
• kor;
• testsúly;
• krónikus betegségek jelenléte;
• a test egyéb jellemzői.

Igen, a szám nem olyan nagy, mint sokan szeretnénk, de pontosan egy ilyen lassú és megbízható fogyás segít az eredmény megszilárdításában és az egészségügyi problémák elkerülésében.

Testmozgás

Az AHA szerint az egészséges életmód érdekében a felnőtteknek hetente a következő mennyiségű testmozgást vagy fizikai tevékenységet kell végezniük:

• legalább heti 150 perc közepes intenzitású kardió, vagy heti 75 perc erőteljes kardió, vagy a kettő kombinációja a héten
• heti legalább 2 nap közepes vagy nagy intenzitású izomerősítő vagy súlyzós edzés
• aki képes arra, hogy hetente 300 percet mérsékelt intenzitású kardio edzéssel foglalkozzon

Ezenkívül fontos elkerülni a hosszú ideig tartó ülést.

Gyermekek számára az AHA a következőket ajánlja:

• A szülőknek és gyámoknak elegendő időt kell hagyniuk a 3 és 5 év közötti kisgyermekeknek a futásra és a játékra.
• A 6 és 17 év közötti gyermekeknek naponta legalább 60 percnyi aktív játékot kell kapniuk.
• A gyermekeknek hetente legalább 3 nap intenzív kardió tevékenységre, legalább 3 napon át erősítő tevékenységre kell törekedniük.

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint az aerob tevékenység a leghatékonyabb módja a kalóriaégetésnek. Az NHS azt is kijelenti, hogy az izom több kalóriát éget el, mint a zsír. Az ebből eredő izomtömeg-növekedés segíthet a fogyásban.

A közepes intenzitású aerob gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• vízi aerobik;
• tenisz;
• kertészkedés;
• gyors séta.

Az intenzív aerob gyakorlat a következőket tartalmazza:

• gyors úszás;
• fuss;
• túrázás felfelé;
• aerob tánc;
• ugrókötél;
• Kerékpározás;
• kemény munka az udvaron, például ásás.

A súlyzós edzés izomtömeget építhet, ami felgyorsíthatja az anyagcserét.

A Current Sports Medicine Reports-ban megjelent tanulmány szerint mindössze 10 hét ellenállási edzés 7%-kal javíthatja az ember nyugalmi anyagcseréjét. A felgyorsult anyagcsere fokozott kalóriaégetéshez vezet, ami fogyáshoz vezethet.

Mennyit veszíthet 2 hónap alatt

Lehetetlen erre a kérdésre az egyetlen helyes választ adni, mivel minden helyzet egyedi, és az alakod állapotától függ a fogyás folyamatának kezdetekor. Azonban hozzávetőleges számadatok is megadhatók: ha hetente körülbelül 1 kilogrammot fogy, akkor 2 hónap múlva 7 kg-mal lesz kevesebb, néha ez a szám 9 kg-ra nő. Ezek az értékek azonban nagyrészt önkényesek, mert attól függően, hogy melyik fogyási módszert választja, a plusz kilók gyorsabban vagy lassabban távoznak. Tényleg mennyit lehet fogyni 2 hónap alatt minden szabályt betartva?

Megfelelő táplálkozással

A fogyás leggyakoribb módja a megfelelő táplálkozás megszervezése egész nap. Az étrendbe be kell venni a zabkását, az alacsony zsírtartalmú joghurtot, a zöldségeket és gyümölcsöket, a sovány húst, és ezen túlmenően, hogy ne egyen éjszaka. A megfelelő táplálkozással havi 2-4 kilogrammot lehet leadni, az anyagcserédtől és az étlap betartásától függően.

Hogyan építsünk fel diétát:

1. Egy kiadós reggelit. Kényeztetheti magát péksüteményekkel, lehetőleg sós. Az édességeket teljesen el kell kerülni.
2. Ügyeljen arra, hogy gondoskodjon egy második reggeliről, amely joghurtból vagy gyümölcsből áll.
3. Leves legyen ebédre. Kenyér nem ajánlott.
4. A délutáni uzsonna vajjal öntött salátából álljon.
5. A vacsora a nap utolsó étkezése. Ne egyél. Legyen diétás hús vagy hal zöldségekkel. Kerülje a sült ételeket.
6. Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy tejet.

Ha diétát követsz

A diéták meghozzák az eredményeket, de körültekintően válaszd meg őket, mert nem minden diéta illik hozzád. Ezenkívül lehetetlen hirtelen megtagadni az ételt. A böjtnek vannak hátrányai, amelyek nem a legjobb következményekkel járnak. Általában véve nincs semmi pozitív a gyors fogyásban. A legjobb, ha olyan szakember felügyelete mellett váltunk át diétára, aki segít a legkevesebb kellemetlenséggel átvészelni a diéta minden szakaszát, beleértve a helyes kilépést is.

Fogyókúra során nem annyira azzal kell foglalkozni, hogy mennyit lehet fogyni 2 hónap alatt, hanem az elért eredmény megőrzésének problémájával - sokszor a diéta végén a nehezen kilökődött 5-6 kilogramm hamarosan visszatér.

Fizikai terhelés során

A plusz kilóktól való megszabadulás másik módja a fizikai aktivitás edzés formájában. Segítségükkel nemcsak búcsút mondhat a felesleges zsírnak, hanem saját belátása szerint alakíthatja az alakot: felpumpálja a prést, rugalmassá teszi a fenéket, tonizálja az izmokat, feszesíti a bőrt. Választhat programot az edzőteremben, vagy ha saját maga akarja csinálni, az interneten. A legjobb, ha egy oktatóval kezded.

Arra a kérdésre, hogy rendszeres testedzéssel mennyi súlyt lehet leadni 2 hónap alatt, biztató a válasz. Reális 2 hónap alatt 10 kg-ot leadni, de csak akkor, ha edzéssel kombinálva a megfelelő táplálkozásra váltunk.

Lehetséges 5 kg-ot fogyni fogyókúra nélkül?

A szakértők megjegyzik, hogy a fogyás nem csak az étrend éles megváltoztatása során következik be, hanem egyszerűen akkor, amikor az ember irányítja étrendjét és tevékenységét. Így megjegyzendő, hogy az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának rögzítése a káros élelmiszerek és ételek kevesebb fogyasztásához vezet. Néha elég, ha nem számítjuk ki a kalóriatartalmat, hanem egyszerűen rögzítjük az összes elfogyasztott ételt. Tudva, hogy minden tevékenységet rögzítenek, az ember nagyobb valószínűséggel utasítja el a tiltott zsemlét vagy süteményt. Az ételek kalóriatartalmának jobb szabályozása érdekében ajánlott otthon főzni, lemondani az éttermi ételekről.

A táplálkozás szabályozása mellett növelnie kell a fizikai aktivitás mennyiségét. A liftezést lépcsővel kell felváltani, a kocsiban az utat gyalog kell leküzdeni. A legjobb megoldás természetesen az edzőterem-tagság használata.

Rendkívül fontos az összes eredmény rögzítése, mind a fogyás, mind az erőnövekedés terén.

Ezen intézkedések betartása bizonyos esetekben havi 5 kg-os fogyáshoz vezet. Ugyanakkor az eredmény hosszú ideig rögzül, és az általános egészségi állapot javul. Ha egy héten belül az összes ajánlást betartva a súly nem csökken vagy nő, és a szervezet tartalékai csökkennek, megközelítést kell változtatni, de jobb, ha szakemberhez fordul.

Az 5 kg-os fogyás meglehetősen elérhető eredmény mind az expressz módszerekkel, mind a hosszú távú stratégiával a felesleges kilók elleni küzdelemben. A javasolt visszaállítási módszerek bármelyikének alkalmazásakor meg kell érteni, hogy mely összetevők miatt csökken a skálamutató mutatója. A bőséges zsíros ételek melletti ünnepek után, vagy az anyagcsere aktiválására gyorsdiéták alkalmazhatók, de a tartós eredmény érdekében nem csak az étrenden kell változtatni, hanem a testmozgást is be kell egészíteni az étrendbe. Ideális esetben a táplálkozást orvosnak kell korrigálnia, de a fogyókúrázó embernek magának kell józanul felmérnie egészségi állapotát, és azon töprengeni, hogy valóban 5 kilogrammot kell-e leadnia egy kiválasztott időszak alatt.

Mennyit lehet leadni 5 kg-ot

A rövid távú táplálkozási sémák gyors, de megbízhatatlan eredményt adnak, napi 1-2 kilogrammot is elégetve. A hosszabb diétás lehetőségek kitartást és önuralmat igényelnek, de segítik a túlsúly szinte visszavonhatatlan eltávolítását. Súlycsökkentési lehetőségek:

• Expressz fogyás. A gyorsdiéták ezen az elven alapulnak - a szervezet 3-10 nap alatt megszabadul a felesleges víztől és sóktól. A módszer nagy, de rövid távú erőfeszítést igényel, súlyos károsodást okozhat a gyomor-bélrendszerben és a szív- és érrendszerben. A súly 3-4 hét alatt visszaállhat a korábbi értékére.
• Zsírégetés. A standard diétákat hosszú ideig (akár több hónapig) be kell tartani, de az elért eredményt könnyebb fenntartani. Nemcsak a felesleges vizet távolítják el, hanem a zsírlerakódásokat is. Ez a diéta a legjobban kombinálható intenzív otthoni testmozgással, fitnesz- vagy kardioedzésekkel.

Mennyit fogyhatsz biztonságosan?

Az étkezési szokások és a testmozgás kulcsszerepet játszanak a biztonságos fogyásban.

A CDC azt állítja, hogy egy személy biztonságosan és hatékonyan fogyhat körülbelül 0, 5–1 kg-ot hetente. Ezen adatok alapján egy személy biztonságosan fogyhat 2-4 kg-ot egy hónap alatt.

Ezek azonban csak becslések.

Az American Heart Association (AHA) arra ösztönzi az embereket, hogy legyenek tudatában céljaiknak.

Azt javasolják, hogy az emberek a következőkkel kezdjék:

• általános edzettségi szintjük felmérése
• konzultáljon orvosával arról, hogy az alapbetegségek hogyan befolyásolhatják fizikai aktivitásukat vagy étrendjüket
• megtudják, milyen típusú fizikai tevékenységeket élveznek
• mérhető célok kitűzése

Mindenki más, és az ésszerű célok is eltérőek lehetnek, de a szám szem előtt tartásával motiválhatod magad a célod elérésére.

Napi rendszer

Sokan figyelmen kívül hagynak egy nagyon fontos pontot a fogyás folyamatában - a gyógyulást. Ha a szervezet nem pihen eleget, stresszes állapotba kerül, amelyben a mellékvesék intenzíven választják ki a kortizol hormont. Túlzott mennyisége a vérben lelassítja az anyagcserét és gátolja a zsírszövet lebomlását. A természet tehát önfenntartásra szánta. Ezért pihenni kell ahhoz, hogy egy hónap alatt 10 kg-ot fogyjon. Az otthoni helyreállítási módok:

1. Tartson be egy nyolc órás alvási ütemtervet. Lefekvés előtt tanácsos kiszellőztetni a szobát, és néhány órára abbahagyni a kütyük használatát.
2. Vonat ne minden nap, legalább heti egy szabadnap legyen. A legjobb edzésterv a kétnapi gyakoriság.
3. Kényeztesse magát pihentető kezelésekkel - meleg fürdők aromás olajokkal, tengeri sóval, masszázs és önmasszázs.
4. Tegyen hosszú sétákat a szabadban.

Alapvető módszerek a fogyáshoz 30 nap alatt

Természetesen nem lehet biztosan megmondani, hogy havonta hány kg-ot tud lefogyni anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. De a legjobb eredmény eléréséhez kövesse az alábbi alapvető ajánlásokat.

Napi kalóriaszabályozás

Ennek a szabálynak a betartásával a fogyás könnyebb lesz, mint valaha. A fő szabály az, hogy írjunk le mindent, amit a nap folyamán eszünk. Ez lehetővé teszi a fegyelem kialakítását és az éhség kordában tartását, vagyis a pszichológiai és a fizikai megkülönböztetését.

A képzési program elemzése

A fogyás leggyorsabb módja a kardio intenzitás növelése. Sokan nem szeretik az ilyen gyakorlatokat, de nagyszámú kalóriát égetnek el, és segítenek a túlsúly elleni küzdelemben. Ha nem szeret futni, akkor használja az alternatívát - kerékpározás, úszás, tánc.

De nem szabad megfeledkeznünk azokról az izmokról sem, amelyek nagy segítséget jelentenek a túlsúly elleni küzdelemben, ezért adjuk hozzá az erősítő edzéseket is. Segítenek tónusossá és rugalmassá tenni a testet. Kicsit kell kezdeni, és rendszeresen növelni kell az intenzitást és a komplexitást.

Megfelelő táplálkozás

Nem mindenki szereti a napi kalóriaszámlálást. Ráadásul nem mindenkinek van ideje hosszú edzésekre. De mindenki hozzáfér a megfelelő élelmiszerekhez, amelyek javítják az egészséget és a megjelenést. Minden nap kell enni minél több zöldséget és gyümölcsöt, sovány húst (csirke, pulyka), halat, amely hasznos aminosavakat tartalmaz. Uzsonnaként mindig viszünk magunkkal diót/tojást, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset. Fontos pont a szükséges mennyiségű folyadék felhasználása.

A fogyás 30 nap alatt reális cél

Először is meg kell győződnie arról, hogy a cél reális. Sokan könnyen fogyhatunk mindössze egy hónap alatt, és rendszerességgel az eredmény minden várakozást felülmúlhat. Az extrém diéták és a komplex edzések nem vezetnek hosszú távú eredményre, mivel a szervezet erős stressznek van kitéve.

Az egyszerű matematika az egészséges fogyás mögött

A hétköznapi matematikával nagyjából kiszámolhatja, hogy 30 nap alatt hány kilogrammot lehet leadni. Például ahhoz, hogy hét nap alatt 500 grammot fogyjon, napi 500-1000 kalóriával kell csökkentenie az étrend kalóriatartalmát. De itt is van néhány árnyalat. Minden ünnep, jelentős esemény és egyszerű baráti találkozás megtöri a rutinunkat. Nem a fogyás céljára kell koncentrálnia, hanem a rossz szokások megszabadulására, a fizikai aktivitás növelésére.

Az erősítő edzések szabad súlyokkal és nagy intenzitású edzésekkel való kombinálásával az anyagcsere jelentősen felgyorsul. A fizikai aktivitás segítségével izomtömeget lehet gyarapítani, ami a jövőben éppen pihenés közben segíti a kalóriák elégetését. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy elhízás esetén mindössze 10 százalékot kell leadnia súlyának, ami javítja a vérnyomást, normalizálja a koleszterinszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A diéták nem működnek

A merev diétákat ingáknak nevezik, mivel a fogyás csak rövid távú jelenség, minden kilogramm nagyon gyorsan visszajön, ha visszaállítja régi étkezési szokásait. De vannak kivételek is. Például az a beteg, aki egy speciális műtéten esett át a gyomor csökkentésére, gyorsabban tud fogyni. Sok olyan eset van, amikor egy ilyen eljárás lehetővé tette akár 12 kilogramm fogyást havonta. Leggyakrabban az elhízás étkezési rendellenesség következménye.

Tervfejlesztés

A fogyás és a hosszú távú eredmények elérése érdekében egy konkrét tervet kell kidolgoznia, és pontosan be kell tartania a legapróbb árnyalatokig. A kezdők számára a legjobb, ha kapcsolatba lépnek egy szakemberrel, aki segít ebben. A táplálkozási szakemberek helyes és kiegyensúlyozott étrendet dolgoznak ki, az edzők pedig hatékony edzést.

A dietetikus elsődleges feladata, hogy segítsen leküzdeni az étkezési rendellenességeket, például az adagszabályozást, a cukorbevitelt és az egészségtelen zsírokat, amelyek szívbetegséghez és cukorbetegséghez vezetnek.

kalóriaszámlálás

A fogyás folyamatának nyomon követéséhez étkezési naplót kell vezetnie. Vannak táblázatok a kalória és a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) termékekről, könnyebb követni velük az étrendet

A kalóriák helyes kiszámításához fontos tudni egy adag pontos súlyát. A fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez 22-26 kilokalóriát kell fogyasztania 1 kg súlyonként.

A kalóriák számát megszorozzuk saját súlyunkkal - megkapjuk a napi kamat. Ebben az esetben a szervezetnek 1 testtömegkilogrammonként 2-3 g fehérjét, 2-3 g szénhidrátot, 1-2 g zsírt kell kapnia. A mutatókat megszorozzuk saját testsúlyunkkal, most megtudhatjuk, mennyi kalóriát érdemes naponta fogyasztani. A kalóriaszámlálás egyszerű:

• 1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz;
• 1 g szénhidrát - 4 kcal;
• 1 g zsír - 9 kcal.

Diéták nélkül: étel

Korlátozások lesznek jelen, de ezek meglehetősen egyszerűek, és nem tartalmaznak szigorú étrendi rácsot. Ne együnk 4-5 órával lefekvés előtt: ez az az idő, amikor a kalóriák vagy az élethez szükséges energiává alakulnak át, vagy elkezdenek raktározódni, ha a szervezet alvó állapotban van. Ne egyél „hat után" a gyors fogyás érdekében, ha nem tízkor fekszel le, hanem éjfélkor vagy még később, nincs rá szükséged - így nagy lesz a különbség, ismét lesz időd lefekvés előtt megéhezik, és nagy valószínűséggel úgy dönt, hogy csillapítja az éhségét.

A nap legnehezebb étkezése legyen a reggeli. A többi könnyebb, a vacsora pedig könnyebb, mint az ebéd. Ha fizikailag nem tud enni reggel (például alváshiány miatt), ne erőltesse magát - igyon meg egy csésze kávét csak úgy, minden nélkül, majd egy kiadós ebédet / második reggelit. De ne csokoládéval vagy péksüteményekkel „kompenzálja" a reggelinél a kellő étkezési kedvet!

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Ha kiválaszthatod, hogy melyik köretet készítsd húshoz - tésztához vagy zöldséghez, mondjuk brokkolihoz, akkor az utóbbit válaszd.

Igyál tiszta vizet. Étkezés előtt 10-15 perccel igyál meg egy pohár vizet, nem leszel olyan éhes, és kisebb adagot eszel.

Ne kényszerítsd magad az evésre! Csak akkor egyél, ha van kedve enni. Ha egy tányért vagy edényt le kell mosni a tűzhelyről, tegye át az ételt egy edénybe, és hagyja a következő étkezésig.

Csökkentse a teában vagy kávéjában szokásos cukormennyiséget 1 evőkanál cukorral. Ha TV-t néz, olvas valamit, vagy az interneten chatel, ne vigyen magával ételt. Nem igazán akarsz enni – ez csak egy szokás, hogy megrágsz valamit ezen tevékenységek közben. Két hét múlva, ha nem folytatja, eltűnik. Öntsön magadnak egy kis vizet, mielőtt leül nézni vagy olvasni az első héten, és igyon belőle egy keveset, hogy enyhébb legyen az elvonás.

Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni 3 hónap alatt

A fenti általános szabályokon kívül az étrenddel, a tányér tartalmával és a főzési módokkal kapcsolatban még több fontos pont van. Ezeket az ajánlásokat nem 3 hónapig célszerű betartani, hanem egész életen át tartó szokásként kezelni, ha meg akarod őrizni az eredményt és meg akarod őrizni alakod tökéletességét.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A kiszámított napi kalóriabevitel segít a fogyásban, de csak addig, amíg el nem éri a normál súlyt. A következő hónapokban a kalóriadeficit nem hoz eredményt, ha nem gondol az ételek minőségére. A kulcstápanyagok közötti egyensúly az, amire mind a 3 hónapban figyelned kell, ha szép tested szeretnél lenni, nem csak kis súlyú. A BJU általános univerzális arányai vannak, de a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy egyéni számításokat végezzenek. Annak a személynek, aki izomgyarapodás nélkül tervez fogyni, a következő feltételek érvényesek 3 hónapig:

• Akár 4 g szénhidrát nettó tömeg kilogrammonként.
• Legfeljebb 1 g fehérje kilogrammonként.
• Legfeljebb 1 g zsír testtömegkilogrammonként nőknek és 0, 8 g férfiaknak.

E rendszer szerint egy 60 kg súlyú személynek 240 g szénhidrátot, 60 g fehérjét és legfeljebb 60 g zsírt kell ennie. Ezek a számok nem a termék tömegét, hanem a benne lévő BJU mennyiségét jelzik. Mind a 3 hónapban, amíg lefogy, élelmiszer-energia-táblázatokat kell használnia ahhoz, hogy megfelelő táplálkozási tervet készítsen magának. Azonban ne feledje, hogy a fogyáshoz összetett szénhidrátokra, zsírokra van szüksége - fele-fele arányban növényi és állati.

Diéta

Az optimális táplálkozási terv, amellyel néhány hónap alatt kíméletesen fogyhatsz, és megőrizheted az eredményt, az anyagcsere felgyorsítására, a szervezet megtisztítására és az étkezési szokások korrekciójára irányul. A gyors anyagcsere nem teszi lehetővé később, az étlap bármilyen hibája esetén, hogy növekedést tapasztaljon, és az ízpreferenciák megváltozása segít a gyorsétel visszautasításában. Az étrend alapja a következő lesz:

• zöldségek (különösen hüvelyesek), zöldek;
• tenger gyümölcsei, hal;
• sovány hús;
• gabonafélék;
• gyümölcsök, diófélék.

Mind a 3 hónapban ne feledkezzünk meg ennek a diétának a fő szabályairól:

• Igyál tiszta vizet.
• Cserélje le a kávét zöld teával.
• Megszabadulni a cukorforrásoktól – zavarják a fogyást.
• Szokjon rá a kiadós reggelire.
• Tedd napi szokásoddá a zöldek fogyasztását.

Menü a 10 kg-os fogyáshoz

A 3 hónapos étrend összeállítása az egészséges élelmiszerek fenti listája, az olajban sütés megengedhetetlenségének megértése és a fehérje komplex szénhidrátokkal való kombinálása alapján történik. Azok. nem kívánatos hajdinával húst tálalni, ha utána nem mész el edzésre. 3 hónapos főzéskor a cukor és a só kizárva. Menü:

	Reggeli	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
hétfő	Zabpehely dióval	Tészta kagylóval és párolt paradicsommal	alma	2 főtt tojás, uborka, egy csokor zöld
kedd	Hajdina zabkása aszalt szilvával	Zöldségleves, párolt borjúhús	Grapefruit	Fehérje omlett zöldségekkel
szerda	Sajttorta a sütőben	Főtt pulyka (filé), zöldbab	3 nektarin	Párolt pisztráng steak, paradicsom
csütörtök	Rizs zabkása szárított sárgabarackkal	Sült lepényhal, uborka	40 g sajt, 2 teljes kiőrlésű kenyér	Bab saláta paradicsommal és paprikával
péntek	Köles sütőtökkel	Csirkefilé leves zöldségekkel	2 körte	Sült burgonya fűszernövényekkel
szombat	Zabpehely banánnal	Sült marhahús, zöldek	narancs	Grillezett cukkini és paprika
vasárnap	Túrós rakott	Lencseleves zöldségekkel	Banán	Pollock spárgával

További ajánlások

Tekintettel arra, hogy a diéta alatt használható termékek készlete továbbra is korlátozott, a szervezet vitamin- és nyomelemhiányban szenved. Ezért az aktív fogyás hetében vitamin-ásványi komplexet kell beiktatni az étrendbe. Ezenkívül a zsír elégetésekor veszélyes méreganyagok képződnek, amelyek olyan kellemetlen tüneteket okozhatnak, mint a szédülés, hányinger és fejfájás. Ennek elkerülése érdekében minél több vizet kell inni, aminek köszönhetően a méreganyagok távoznak a szervezetből.

A naponta elfogyasztott víz mennyisége (a többi italt nem számítva) legalább 1, 5-2 liter legyen.

Ne felejtse el, hogy minden olyan rendszer, amely gyors eredményeket kíván elérni, némi előkészületet igényel. Ellenkező esetben a szervezet meghibásodhat, a mellékhatások fokozódnak, vagy meghibásodás következik be. Ezért legalább egy héttel korábban fokozatosan távolítsa el a tiltott élelmiszereket az étrendből, és csökkentse a cukor adagját. A diéta elhagyásakor mindezt fordított sorrendben kell megtenni. A harmónia fenntartásához azonban jobb, ha teljesen megtagadunk bizonyos ételeket, vagy legalább korlátozzuk mennyiségét az étrendben. Igen, és a fizikai aktivitást nem érdemes dobni.